Как самостоятельно бороться с паническими атаками?

Все более распространенными становятся панические атаки; как бороться самостоятельно с этим состоянием и возможно ли полное избавление от него, пытаются выяснить не только доктора, но и сами пациенты.

В момент возникновения синдрома паники человек чаще всего остается один на один со своей проблемой. Следует научиться контролировать себя и свой страх, и тогда появится надежда на полноценную жизнь.

Проявления панических атак

Первое время, когда наблюдаются основные симптомы возникновения панических атак, складывается впечатление, что пациент страдает от вегетососудистой дистонии. Действительно, есть вероятность, что эти болезни связаны между собой. А также могут быть причастны и другие сердечные и соматические недуги. Не последнюю роль играет и наследственность. Замечено, что каждый пятый пациент имеет среди родственников таких же пострадавших.

Главные признаки того, что у человека начинается паническая атака:

  • учащенное сердцебиение;
  • повышенное потоотделение;
  • возникает головокружение;
  • затрудняется дыхание, появляется чувство нехватки воздуха;
  • поднимаются показатели артериального давления;
  • нет ясного сознания, невозможно здраво оценивать окружающую ситуацию;
  • нарушение кровообращения, вследствие чего возникает онемение конечностей;
  • тремор ног и рук;
  • болезненные ощущения в области сердца;
  • тошнота;
  • обильное мочеиспускание;
  • усиливается страх умереть или сойти с ума.

Все это происходит на беспочвенной основе. У человека нет практически никаких иных физиологических отклонений. А подобные атаки являются следствием психоэмоционального нарушения.

Методы подавления панических атак

Панические атаки должны быть диагностированы доктором, на основе чего он сможет выписать медикаментозное лечение. Для внезапно возникшего приступа следует освоить несколько приемов, которые помогут справляться самостоятельно с чувством страха.

Дыхательная практика

Прежде всего, необходимо восстановить привычный ритм дыхания. Чтобы сбросить излишнее напряжение, попробуйте расслабить и стряхнуть кисти руки. Вдох должен быть медленным, глубоким и осуществляться через нос. Можно мысленно проводить счет до четырех. Необходимо почувствовать, как наполняются и тяжелеют легкие. На следующие четыре счета происходит выдох через рот. Все так же медленно и сконцентрировано. Это поможет насытить кровь кислородом и не даст замедлить ее обращение по телу. А значит, можно предупредить большинство симптомов, которые усугубляют положение, и тем самым предотвратить оцепенение от ужаса.

Дыхание можно контролировать при помощи бумажного пакета из обычного супермаркета. Неплохо всегда иметь его под рукой. Достаточно приставить вплотную пакет к лицу. Таким образом, чтобы рот и нос были внутри. Начинайте плавно вдыхать и выдыхать кислород из него. Так следует продолжать до полного отступления панической атаки. Если пакета не оказалось рядом, то подойдут и просто ладошки, сложенные над носом и ртом.

В свободное время можно проводить специальную дыхательную гимнастику. Ее освоение пригодится в особо напряженные моменты.

Учимся радоваться, медитировать и использовать творческий подход

Как только наступает осознание, что чувство страха начинает сковывать, можно попробовать не бороться с паникой, а заменить ее. Улыбка, даже неискренняя, на подсознательном уровне провоцирует выработку серотонина, который признан гормоном счастья.

Постарайтесь натянуть улыбку на лицо и сосчитайте хотя бы до 20. Гормон радости начнет выделяться в организм, и паника отступит.

Также можно заранее подготовить и при надобности вспомнить веселые истории или анекдоты. Проговорите их вслух несколько раз. Умение пошутить над собой и возникшей ситуацией очень пригодится в этом случае.

Если освоить практику медитации, то можно научиться быстро справляться с нарастающим беспочвенным страхом.

Необходимо сконцентрировать внимание на собственном дыхании и включить свою фантазию. Можно представить, что вокруг горы, леса или океан. Пускай подсознание описывает в мельчайших деталях представляемую среду. Таким образом, в процессе погружения в собственные мечты придет чувство спокойствия и расслабленности.

Страх можно визуализировать и постараться изобразить на листе бумаги. Пускай рисунок будет выполнен в ярких красках. Как только паника снизится, можно дорисовать получившийся шедевр таким образом, чтобы возникла комическая картинка. Подобный способ помогает осознать, что проблема выдумана и не имеет под собой никаких реальных оснований. Если нет желания рисовать, то можно петь или просто вложить все свои тревоги в музыку.

Усугубление ситуации и визуализация

Довольно отчаянный шаг, который при правильном выполнении поможет облегчить приступы. Вся суть заключается в том, чтобы не избегать атаки страха, а наоборот, усилить его чувство. Постарайтесь при первых симптомах мысленно нагнетать ситуацию. В тот момент, когда кажется, что сейчас возникнет пик панической атаки, наступит облегчение. Такой «эффект от обратного» позволяет устранить проблему на максимально длительное время.

Для визуализации потребуется представить свой страх в конкретном образе. Обычно этот момент не составляет особого труда, фантазия сама рисует врага. Затем нужно приложить все усилия, чтобы заставить себя победить этот образ любым способом. Необходимо представить, что он рассеивается или тает. Можно мысленно сжечь его или утопить. После этого возникает чувство облегчения, которое также следует визуально разукрасить в любимые цвета.

Освоение хотя бы одного из методов борьбы с панической атакой дает возможность все чаще вздыхать с облегчением, а со временем и вообще забыть о необоснованном чувстве паники.


Добавить комментарий: